每年的9月15日被定为“减盐日”，这一天提醒我们关注日常饮食中的盐分摄入量，倡导健康的生活方式。“三健·三减”对于预防慢性疾病非常重要，虞城县人民医院营养科医生带领我们一起了解如何通过“三健·三减”来改善我们的饮食习惯，从而促进全民健康。
一、什么是“三健·三减”？
“三健·三减”是指“健康口腔、健康体重、健康骨骼”和“减盐、减油、减糖”。这六个方面是维护人体健康的关键因素，它们相互关联，共同影响着我们的生活质量。
二、为什么要减盐？
盐（钠）是人体必需的矿物质之一，但过量摄入会导致高血压，进而增加心脏病、中风和肾脏疾病的风险。根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日盐摄入量不应超过5克。然而，许多人的日常饮食中盐分远远超过了这一标准。
三、盐，吃多少算多？
| 人群 |
每日上限 |
一平勺* |
| 成人 |
5 g 盐≈2 000 mg 钠 |
约 1 啤酒瓶盖（去掉胶垫） |
| 儿童 |
按能量折算：2–4 g |
成人的 1/2–1/3 |
*一平勺=家用调味勺 5 ml，装满≈5 g 食盐。
四、盐罐子以外的“隐形盐”TOP10
| 食品 |
每 100 g 钠含量 |
相当于盐 |
| 酱油 |
5 700 mg |
≈14 g 盐 |
| 豆瓣酱 |
4 200 mg |
≈10 g 盐 |
| 腐乳 |
3 100 mg |
≈7.5 g 盐 |
| 榨菜 |
2 900 mg |
≈7 g 盐 |
| 火腿肠 |
1 100 mg |
≈2.7 g 盐 |
| 挂面（普通） |
650 mg |
≈1.6 g 盐 |
| 苏打饼干 |
520 mg |
≈1.3 g 盐 |
| 奶酪棒 |
480 mg |
≈1.2 g 盐 |
| 面包 |
380 mg |
≈0.9 g 盐 |
| 瓜子（五香） |
800 mg |
≈2 g 盐 |
结论：一顿炸酱面＋火腿肠＋腐乳，轻松超标 2 倍！
五、营养科医生教您减盐 5 大实战技巧
1.“最后放盐”法：菜出锅前撒盐，颗粒附在表面，舌尖先尝到咸，用量可减 20–30%。
2.“两勺折算”法：1 勺酱油≈1 g 盐，今天用了酱油，就从盐罐里扣回相应量。
3.“酸性替代”：柠檬汁、番茄、醋能激活味蕾，对咸度需求下降 20%。
4.“天然增鲜”：香菇、海带、洋葱、虾干自带谷氨酸，可少放 1/3 盐。
5.“盐勺刻度”：给厨房配 2 g、5 g 定量勺，颜色醒目，告别“手感抖盐”。
六、读标签 3 步法（30 秒学会）
1.看“钠”排第几：配料表越靠前含量越高。
2.算“盐”：钠毫克数×2.54÷1 000=盐克数。
3.比“NRV%”：每 100 g 钠 NRV＞30%，就是高钠食品，放下！
七、特殊人群 1 对 1 提醒
| 人群 |
每日目标 |
关键提示 |
| 高血压 |
≤3.5 g 盐 |
用低钠盐（钾盐）前，评估肾功能、eGFR。 |
| 孕妇 |
≤5 g 盐 |
警惕水肿，避免酱油腌菜双叠加。 |
| 1–3 岁幼儿 |
≤1.5 g 盐 |
拒绝儿童酱油、味精拌饭，培养原味偏好。 |
| 老年人 |
≤5 g 盐 |
味觉退化，多用香辛料、黑胡椒，忌“越吃越咸”。 |
八、常见误区“三连击”
❌ “低钠盐可以随便吃”→ 低钠≠无钠，超量同样升血压；肾功能差还会高钾血症。
❌ “不吃盐没力气”→ 正常饮食+天然食材含钠已够基础需求，除非大量出汗。
❌ “海盐、玫瑰盐更健康”→ 矿物质微乎其微，99% 仍是氯化钠，该限还得限。
九、“三健”与“三减”的关系
1.健康口腔：减少糖分摄入有助于预防龋齿；倡导“合理用牙、科学护牙、全面进行口腔护理”的观念。推荐刷牙（每天早晚刷牙，每次至少两分钟，使用含氟牙膏）、每天使用牙线清洁牙缝、每半年进行一次口腔检查及早发现问题（龋齿、牙周病、口腔癌）、每年至少洁牙洗牙一次。
2.健康体重：减少高糖、高脂肪和高盐的食物摄入，增加膳食纤维的摄入，有助于控制体重。推动家庭配备“一秤一尺一日历”（体重秤、腰围尺、体重管理日历），倡导家庭成员养成定期称体重、测腰围等行为习惯，加强相互提示，充分发挥健康体重的家庭管理优势，降低家庭聚集性肥胖风险。
3.健康骨骼：高盐摄入会增加钙的流失，增加骨质疏松的风险；影响钙磷代谢激素（如甲状旁腺激素和维生素D）的分泌，进一步削弱骨骼健康；加重体内慢性炎症反应，进而影响成骨细胞的活性，降低骨骼的修复和形成能力。
十、结语
“减盐日”不仅仅是一个提醒，更是一个行动的开始。减盐不是让食物寡淡，而是让味蕾重新苏醒。今天开始，把盐罐盖子换成 2 g 定量勺，给全家血管做一次“无创伤支架”。通过“三健·三减”，我们可以逐步改善饮食习惯，提高生活质量。让我们从今天开始，为自己、为家人，选择更健康的生活方式，共同迈向更美好的未来。
虞城县人民医院
临床营养科温馨提示：
少一克盐，多一分健康；
三健·三减，一生相伴！
本文系公益科普，如有个体差异，
请至营养科咨询0370-3062307
（图文由营养科贺煜婷提供）
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